La alimentación saludable, ¿en qué consiste?

Hoy por hoy basta escribir la palabra “nutrición” en un buscador de Internet para que obtengamos una larguísima lista de resultados. Prendemos la televisión y el 50% de las publicidades que vemos son acerca de alimentos. Abrimos cualquier revista y encontramos la dieta de turno que promete resultados mágicos.

La alimentación saludable es aquella que es completa y balanceada: cubre todos nuestros requerimientos energéticos, proteicos, vitamínicos y minerales.

Hoy en día ya se habla de hábitos alimentarios más que de dietas, porque el objetivo está puesto en la salud. Lleva tiempo y constancia hacer cambios en la alimentación porque venimos con hábitos de años que no van a cambiar del día a la mañana. Es cuestión de empezar.

Completa: En las Guías Alimentarias para la Población Argentina hay alimentos de todos los grupos: cereales y legumbres, verduras y frutas, lácteos, carnes y huevos, aceites y grasas y los dulces, en menor proporción. En la alimentación saludable nada está prohibido. Cabe destacar, que se deberán tener en cuenta la presencia o no de patologías como diabetes, hipertensión arterial, colesterol y/o triglicéridos elevados, enfermedad celíaca, sobrepeso, obesidad, entre otros, en cuyo caso, el licenciado en nutrición deberá hacer una selección de alimentos que se deberán evitar a fin de mejorar la salud de ese individuo. Un día tipo en nuestra alimentación debería arrancar con un desayuno (con cereales –preferentemente tipo salvado-, frutas, lácteos), un almuerzo (con una porción de carne acompañada de verduras de todo tipo y color, y una fruta), una merienda (igual al desayuno) y, finalmente, una cena (una porción de cereales como pastas o arroz, por ejemplo, con verduras y una fruta).

Balanceada: Uno poco de cada cosa. A disfrutar de todo, pero siempre haciendo autorregulación: saber qué es bueno para uno y cuánto quiero comer de eso, saborear lo que se coma y ver cuando me siento satisfecho. Este último punto es clave. Si uno come de manera consciente, es más sencillo darse cuenta cuando ya es suficiente, pero muchas veces la ansiedad nos juega una mala pasada: en 5 minutos comemos todo lo que teníamos disponible y eso suele venir de la mano de cierto malestar posterior.

Actividad física: Pata infaltable en la mesa de la salud en general. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer 30 minutos por día de algún tipo de ejercicio. Si consideramos que un día tiene 24 horas, 6 a 8 de las cuales dormimos, nos quedan alrededor de 16 horas disponibles dentro de los cuales 30 minutos ¡no son nada! La actividad que se suele recomendar es la caminata ¿Por qué? Porque es de tipo aeróbica y de bajo impacto para el cuerpo, además de que la puede realizar casi todo el mundo y no implica ningún costo. Entre sus beneficios encontramos que reduce la presión arterial, el azúcar en sangre, mejora la circulación sanguínea, ayuda a regular el peso corporal, mejora el estado anímico y nos permite conciliar mejor el sueño, entre otros. Si, aunque sea, podemos salir a caminar 3 veces en la semana, nuestro cuerpo agradecido. Si le podemos sumar algún ejercicio de fuerza (subir escaleras, hacer abdominales, yoga, pilates, etc.), mejor aún, así mantendremos nuestra masa muscular tonificada. Para los que encuentren aburrido salir a caminar, hay muchas otras opciones: aquagym, bicicleta, salir a correr, ir al gimnasio (es bueno hacerse un chequeo médico con anterioridad). En definitiva, lo que importa es moverse y que sea a través de un ejercicio que nos resulte agradable para que lo podamos mantener a largo plazo.

Hidratación: Tema controversial. Están quienes defienden los 2 litros diarios y quienes consideran que no es necesario cumplir con esa cantidad. Lo importante es que hay que hidratarse. Lo ideal es agua sola (agua segura de la canilla) para evitar la suma de calorías provenientes de las elevadas cantidades de azúcar que contienen los jugos y gaseosas comerciales, además de colorantes y otros químicos. Pero como nada está prohibido, dejémoslas para el fin de semana, que no estén presentes en nuestra mesa todos los días. Las opciones dietéticas serán más convenientes. Al agua se le pueden agregar jugos exprimidos de limón o naranja, hojas de menta, se pueden hervir las cáscaras de manzana y pera obteniendo un jugo natural. Incorporar la botellita de 500cc al bolso es una buena manera de tener disponible líquido cuando tenemos sed, más aún con las temperaturas de estas épocas del año.