Alimentación vegetariana: Los profesionales responden
¿Qué estilos existen? ¿Qué saber para que no falten nutrientes? ¿Qué dicen los estudios científicos sobre su impacto en la salud? Repasamos las preguntas frecuentes respondidas en un reciente taller por una médica y una nutricionista.
El pasado 10 de agosto se llevó a cabo un taller virtual de alimentación vegetariana en el cual la Lic. Alejandra Salvo (AS), del Servicio de Alimentación y la Dra. Florencia Decarlini (FD), del Servicio de Medicina Familiar y Comunitaria respondieron las consultas más frecuentes sobre el tema. Las resumimos en esta nota y aconsejamos que los detalles individuales sean supervisados por su profesional de confianza.
¿Cuántas formas de ser vegetariano existen?
-FD: Hay muchos tipos de acuerdo a sus gustos, sus creencias. Pero, en general, desde la medicina agrupamos tres tipos principales: los veganos, ovo-lacto vegetarianos y pescetarianos o pesco-vegetarianos. En un extremo también están los crudiveganos y los frutarianos. Y también una nueva variante, los flexitarianos.
¿Es una tendencia que crece?
-AS: Nosotros en el consultorio vemos que ha aumentado mucho con el paso del tiempo, sobre todo en la pandemia, donde se han ido repensando las formas de alimentación, las elecciones que hacemos sobre qué llevamos a casa y qué ponemos en nuestros platos. Una medición privada reciente señala que el 12% de los argentinos son vegetarianos o veganos.
¿Qué motiva a elegir el vegetarianismo?
-AS: Hay distintas razones y esto cambia con los años. Sabemos que de acuerdo a sus motivaciones, habrá alimentos que prefieran o que no prefieran. Hay restricciones de salud, religiosas, de ambientalismo, de protección animal o, simplemente, por gusto. Y no hay una única forma de ser vegetariano, por eso hay distintos estilos que se van mezclando, solapando.
¿Incide una dieta vegetariana en el desarrollo de enfermedades crónicas?
-FD: Un estudio científico conocido como EPIC, por su sigla en inglés, fue coordinado por la Universidad de Oxford e incluyó a 65 mil personas a las cuales siguió por 11 años. De estas, el 48% eran vegetarianos.
Los resultados muestran que se reduce el riesgo de diabetes, enfermedad coronaria y cáncer de colon. También se asocian a una menor mortalidad total por causa renal/endocrinológica. Respecto de la osteoporosis, osteopenia y riesgo de fractura, no hay mayor riesgo por tener una alimentación ovolactovegetariana. Además, según una revisión de 39 estudios, ayudan a bajar la presión arterial.
¿Si adopto una dieta vegetariana, bajo de peso?
-FD: Respecto del peso, hay una relación directa entre este y el tipo de dieta: en general los vegetarianos son más delgados que los no vegetarianos. Un estudio de la Iglesia Adventista en Canadá llevado a cabo durante 6 años en casi cien mil personas, mostró como el índice de masa corporal aumenta en relación al consumo de productos animales (pasa de 23.6 en veganos a 28.8 en omnívoros).
¿Qué sucede con el peso y una dieta vegana?
-FD: Adoptar una dieta vegana se asocia con un descenso promedio de 3,4 kg. de acuerdo a un meta análisis de 15 estudios. Esto es sin realizar una restricción calórica (sin hacer una dieta especial) sino con solo adoptar este tipo de alimentación. Una dieta vegetariana es un modo más efectivo para lograr el descenso de peso que una dieta no vegetariana.
¿Qué sucede con la salud de los huesos en estas dietas?
-FD: En caso de los veganos, los estudios presentan resultados diversos, hay algunos que hablan de menos densidad ósea, otros que lo confirman pero dicen que es estable esta densidad, no decae con los años y es atribuible a un bajo consumo de vitamina B12. Y otros estudios que destacan que no hay diferencia en la densidad ósea.
¿De qué depende esta densidad? Depende no solo del calcio, también de la vitamina D, proteínas, vitaminas B12 y K, magnesio y también de la actividad física, de fumar y muchos otros factores que exceden a la dieta. El estudio EPIC señala que los veganos tienen un mayor riesgo de fracturas (30%) pero la diferencia desaparece cuando consumen más de 525 mg de calcio por día.
¿Qué sucede con las proteínas en las dietas vegetarianas?
-AS: Cuando pensamos en un cambio en nuestra alimentación surge la duda sobre si deberíamos agregar o modificar algún nutriente, compensar, etc. En el caso de las proteínas se trata de un nutriente “crítico”, importante en toda dieta. Es muy clásico que se cuestione de dónde se obtienen si no se consume carne, en especial con la cultura de ingesta que tenemos en nuestro país.
Si bien determinar cuántas proteínas necesito depende de factores personales (sexo, edad, actividades que realiza, etc.), en el caso de optar por una alimentación vegetariana un concepto fundamental es la digestibilidad, que es cuánto de esa proteína consumida yo voy a poder aprovechar.
Acá cobra importancia esto porque los alimentos vegetales tienen una matriz distinta a una carne. Y como algunos componentes pueden interferir en la absorción, voy a necesitar de una base un poco más alta. En general, el requerimiento diario de proteínas para estas dietas sería de 1 gramo por kilogramo de peso por día.
¿Cómo mejoro la digestibilidad?
-AS: Hay muchas cosas para aprovechar mejor las proteínas de los vegetales. Ahí entran las técnicas de cocción que ayudan, la primera de ellas es remojar en agua, que ahora se le dice también “activar”. Esto hace que los nutrientes sean más aprovechables.
Otra es germinar, que se puede practicar en casa con semillas, legumbres y cereales, para lograr un mejor aprovechamiento. Y, por último, un buen proceso de cocción, dedicar un buen tiempo a cocinar adecuadamente el alimento para que nuestro cuerpo aproveche mejor las proteínas.
¿Dónde podemos encontrar proteínas?
-AS: Clásicamente hacemos hincapié en el consumo de legumbres, que además aportan hierro, calcio, fibra, pero hay proteína en los cereales, en los frutos secos, en algunos subproductos como el tofu o la soja texturizada, el seitán, que es un amasado de gluten. También en los derivados de productos animales que consumen los ovo-lacto vegetarianos (huevo, yogur, queso).
Aminoácido limitante, proteínas incompletas…¿qué es importante saber?
-AS: Hay un concepto erróneo que se viene arrastrando desde la década del setenta y tiene que ver con una observación real (que hay vegetales que tienen aminoácidos incompletos) y una deducción errónea (que por esa razón hay que combinarlos en un mismo plato para poder aprovechar las proteínas). Pero se comprobó que esto no es así, que el hígado no tiene problemas en formar nuevas proteínas si uno, durante el día, consume distintos tipos de vegetales (cereales, hortalizas, legumbres).
Está bueno saber que los alimentos vegetales tienen un aminoácido que está más bajo, por eso necesitamos a lo largo del día aportar variedad de vegetales: legumbres, hortalizas, semillas y cereales.
La lisina es el aminoácido que está más bajo pero muchos alimentos lo tienen: como el quinoa, amaranto, pistacho, semillas de calabaza. Otros alimentos que no tienen ningún faltante de aminoácidos son la remolacha, espinaca, pistacho, germen de trigo, garbanzos, soja, quinoa.
¿Tiene más riesgo de anemia llevar una dieta vegetariana?
-FD: En general el consumo de hierro suele ser igual o mayor. Lo que suelen tener los vegetarianos es menores reservas de hierro pero con una mejor absorción, lo que resulta más beneficioso.
¿Qué sucede con el hierro?
-AS: Si bien no todas las personas vegetarianas necesariamente tienen faltante de hierro, sí van a tener el depósito más bajo, que no es malo. Lo que suele costar es el hábito de empezar a consumir la cantidad suficiente.
El hierro que tienen los alimentos de origen vegetal se llama hierro no hemínico y tiene una absorción bastante menor que el de origen animal (llamado hemínico). Además, hay factores que hacen que el hierro que consumo se pueda absorber más o menos. Por ejemplo, tomar un té o café con las comidas o hasta después de una hora, reduce el porcentaje de absorción o aprovechamiento del hierro. Los fosfatos, que están en las gaseosas, también. Y con el calcio también sucede algo similar.
Entonces habrá que consumir por separado el alimento con calcio del rico en hierro para no perder nutrientes. El requerimiento de hierro es de 18 mg. por día en mujeres y de 8 en varones. Esto es por la pérdida mensual que tienen las mujeres en edad menstruante.
¿Las dietas vegetarianas son más sustentables para el medio ambiente?
-FD: Sí, ya que implican un menor consumo de agua, combustibles fósiles, pesticidas y fertilizantes. Para producir un kilo de porotos se necesitan 18 veces menos cantidad de tierra, 10 veces menos de agua, 9 veces menos de combustible, 12 veces menos de fertilizante y 10 veces menos de pesticida que para producir un kilo de carne.
Agradecimiento especial: Dr. Sergio Bialylew, Dra. Karin Kopitowski y al Htal. Italiano de Bs. As
